Вот и прошла финальная тренировка, которая была вершиной 12-ти недельного тренировочного периода. У меня появилось некоторое время поделиться своими мыслями и взглядами есть ли польза от тренировочных программ или нет.
Уже не один раз я задумывался над тем, что необходимо мои тренировочные потуги на велосипеде хоть как-то наполнить осмысленностью и толковым результатом. Раньше все мои тренировки сводились к тому, что я брал один и тот же участок дороги, один и тот же временной промежуток и гнал на все деньги. Толку от этого мягко сказать не было ни какого. По крайней мере ни какого прогресса в показателях не наблюдалось. Единственное, что хоть как-то можно было оценить – это повышение выносливости, которое позволяло мне в предыдущие годы проехать ни одну 200 километровую дистанцию.
Поиски на просторах сети и в offline привели к следующим результатам. Основная книга, которую точно необходимо прочитать – это “Библия велосипедиста” от Джо Фрила, на сайте BritishCycling достаточно интересных статей по тренировкам и там же была взята 12-ти недельная тренировочная программа, для дополнительной визуальной мотивации весь тренировочный процесс я собирал на сайте TrainingPeaks. Про весь тренировочный процесс рассказывать нет смысла, так как у всех все индивидуально. Поговорим о другом.
Свою тренировочную программу я подбирал исходя из тех целей, которые ставил для себя. Это основной постулат тренировочного процесса – сначала цель, потом программа. Помимо упорядочения и привнесения осмысленности в процесс моих тренировок у меня были и вполне осязаемые цели – пройти 100 км за 4 часа. Небольшая цель, но для того, кто только начинает осмысленно тренироваться – очень даже хорошо. Именно этим целям очень хорошо подходит программа “12-week improver training plan” от BritishCycling.
Так как любой тренировочный план это в первую очередь цифры, то и показатели тренировки тоже надо как-то измерять и оцифровывать. Все книги и сайты говорят, что самое лучшее – это использовать измеритель мощности. Да он хорош, но цена у него великовата для начального этапа тренировок. Поэтому я выбрал менее точную оценку нагрузки – по пульсу. Точнее по пульсовым зонам, в которых должна осуществляться та или иная работа. К сожалению, пульсовых зон великое множество, на сайте BritishCycling один алгоритм их расчета, на сайте производителя моего велокомпьютера – другой, в книге Джо Фрила – третий. Так как тренировки весьма индивидуальная штука, то даже в вопросе какие пульсовые зоны использовать – прислушивайтесь к себе. Как бы это не странно звучало при изначальной цели сделать тренировки более осмысленными. При моей первой попытке тренировать по этому тренировочному плану осенью прошлого года я опирался на пульсовые зоны, полученные на сайте BritishCycling. Через 4 недели тренировок я поймал перетренированность и к тому же приболел (не удивительно, так как у организма не было сил сопротивляться вирусам). Потому тогда и прекратил тренировочную программу. В тренировочном цикле этого года я уже взял за основу пульсовые зоны, рассчитанные по книге Джо Фрила. С ними у меня проблем не возникло и по внутренним ощущениям они мне показались очень подходящими.
Чтобы хоть как-то улучшить точность показателей самого процесса тренировок – необходимо чтобы в тренировках было максимальное количество констант. У меня это было тренировочное направление – то есть почти всегда это был один и тот же набор дорог в окрестностях моего города и показатели каденса (частота вращения педалей) который надо поддерживать в границах, указанных в тренировочных планах. Я так внимательно контролировал каденс, что иногда ловил себя на том, что постоянно пялюсь в велокомпьютер.
Хороший вопрос как мотивировать себя на постоянную тренировочную работу. Понятное дело, что через несколько недель эффект новизны пропадает, усталость накапливается и мотивация уменьшается. Как с этим бороться? Первое, конечно цель – цель которую вы поставили перед собой должна быть тяжелой, но достижимой чтобы желание ее достичь не угасало. В моем случае получилось так, что уже в середине тренировочной программы я в принципе ее достиг и она у меня трансформировалась в то чтобы в финале я мог проехать 100 км со средней скоростью хотя бы не менее 26 км/ч. Второе – это визуализация. Большинство людей на планете визуалы, поэтому интересная визуализация прогресса тренировок позволяет повышать мотивацию. Поэтому я и использовал портал TrainingPeaks. Мало того, что в его календарный план можно закачать тренировочную программу, так там еще очень хорошо визуализируется выполнение тренировочной задачи или отклонения.
Дополнительно к этому, часть показателей по тренировке я собрал в один файлик эксель, чтобы можно было все цифры отразить в виде графиков. Один из графиков, который я вынес отдельно – это показатель времени на прохождение одного километра, который с каждой тренировочной неделей уменьшается (почти всегда).
Ну и последний мотиватор, который уже получался сам собой в процессе тренировки – это отражение в зеркале и циферки на весах при взвешивании. За время тренировок я похудел на 4 килограмма с 73 до 69 кило. А в зеркале стала потихоньку исчезать жировая прослойка на прессе, от которой очень тяжело избавиться.
Неотъемлемая часть таких статей, это возникающие возражения, что нам некогда этим заниматься, у нас семья, работа, кошка или собака наконец… Да, все это есть, но даже при всем этом можно найти время на тренировки. В неделю необходимо провести всего три тренировки. Иногда в спортзал люди ходят чаще и даже не задумываются, что это отнимает много времени (когда платишь за абонемент даже не задумываешься идти или нет). В самую продолжительную неделю тренировок (это была финальная неделя) на них необходимо было выделить 7,5 часов из 168 которыми мы распоряжаемся в течении недели, не так уж и много. Конечно надо понимать, что если есть желание достичь прогресса, то необходимо будет и поработать, и где-то даже более строго соблюдать тренировочный режим. Но тренировочный план с другой стороны не догма. В процессе выполнения моей тренировочной программы, я сдвинул завершение ее на 2 недели и в общем случае она у меня продлилась 14 недель. Первая подвижка была, когда мы с семьей уехали отдыхать на длинные выходные, и так как у меня как раз выпала неделя отдыха (4-ая неделя тренировок) я ее просто разорвал и выполнил часть заездов в одну неделю, а часть в другую. Во второй раз пришлось так же растянуть тренировочную неделю, из-за необходимости восстановиться после бревета на 600 километров. Так что всегда можно план подвинуть или перекроить и не так это страшно. К слову сказать, когда тренировка снова совпала с поездкой на короткий отдых выходного дня за границу – я просто взял с собой велосипед и спокойно закатил тренировку на 100 километров от Торуня до Быдгоща и обратно.
Вообще по статистике выполнения тренировочного плана у меня получилось очень хорошо. За время тренировочных заездов я проехал 1415 км. Как я сказал выше, сама программа растянулась на 2 дополнительный недели по времени, то есть общая длительность – 14 недель. Из 37 запланированных тренировок я пропустил 3 из которых 2 пропустил в связи с участием в соревновании – бревете или в связи с двухдневной поездкой в Гданьск. На одной тренировке у меня лопнула покрышка – и пришлось ее досрочно закончить – неприятно, но не смертельно. В виду последнего сам собой напрашивается вывод – не дотягивайте до последнего с заменой важных комплектующих таких как покрышки и не надейтесь, что все обойдется. Если ружье висит на стене, то оно точно выстрелит.
Подводя итог могу сказать, что толк от организованного тренировочного процесса конечно же есть. Это я могу видеть по своим результатам и по своим ощущениям. В финальный тренировочный день я смог преодолеть за 5 часов 136 километров со средней скоростью 27 км/ч. Я стал себя очень уверенно чувствовать на дистанциях в 100 километров и более. Я всегда вспоминаю свою поездку года два назад на 60 километров и последние 10 километров из которых я мечтал выкинуть велосипед и ни когда на него не садиться. Помимо этих цифр самыми показательными являются три медали, которые я заработал за время моего тренировочного процесса за прохождение бреветов на 200, 400 и 600 километров.
P.S. Самым мощным мотиватором для меня на самом деле был один человек, который, не взирая на свой возраст продолжает тренироваться и делиться об этом со всеми окружающими. Это Алексей Болдырев, вот ссылка на его видеоблог. Каждый раз, когда хотелось пожалеть себя из-за нагрузки или усталости я вспоминал Алексея и продолжал крутить дальше. И хочу закончить его словами: «Всем удачи и правильных тренировок!»
Уже не один раз я задумывался над тем, что необходимо мои тренировочные потуги на велосипеде хоть как-то наполнить осмысленностью и толковым результатом. Раньше все мои тренировки сводились к тому, что я брал один и тот же участок дороги, один и тот же временной промежуток и гнал на все деньги. Толку от этого мягко сказать не было ни какого. По крайней мере ни какого прогресса в показателях не наблюдалось. Единственное, что хоть как-то можно было оценить – это повышение выносливости, которое позволяло мне в предыдущие годы проехать ни одну 200 километровую дистанцию.
Поиски на просторах сети и в offline привели к следующим результатам. Основная книга, которую точно необходимо прочитать – это “Библия велосипедиста” от Джо Фрила, на сайте BritishCycling достаточно интересных статей по тренировкам и там же была взята 12-ти недельная тренировочная программа, для дополнительной визуальной мотивации весь тренировочный процесс я собирал на сайте TrainingPeaks. Про весь тренировочный процесс рассказывать нет смысла, так как у всех все индивидуально. Поговорим о другом.
Свою тренировочную программу я подбирал исходя из тех целей, которые ставил для себя. Это основной постулат тренировочного процесса – сначала цель, потом программа. Помимо упорядочения и привнесения осмысленности в процесс моих тренировок у меня были и вполне осязаемые цели – пройти 100 км за 4 часа. Небольшая цель, но для того, кто только начинает осмысленно тренироваться – очень даже хорошо. Именно этим целям очень хорошо подходит программа “12-week improver training plan” от BritishCycling.
Так как любой тренировочный план это в первую очередь цифры, то и показатели тренировки тоже надо как-то измерять и оцифровывать. Все книги и сайты говорят, что самое лучшее – это использовать измеритель мощности. Да он хорош, но цена у него великовата для начального этапа тренировок. Поэтому я выбрал менее точную оценку нагрузки – по пульсу. Точнее по пульсовым зонам, в которых должна осуществляться та или иная работа. К сожалению, пульсовых зон великое множество, на сайте BritishCycling один алгоритм их расчета, на сайте производителя моего велокомпьютера – другой, в книге Джо Фрила – третий. Так как тренировки весьма индивидуальная штука, то даже в вопросе какие пульсовые зоны использовать – прислушивайтесь к себе. Как бы это не странно звучало при изначальной цели сделать тренировки более осмысленными. При моей первой попытке тренировать по этому тренировочному плану осенью прошлого года я опирался на пульсовые зоны, полученные на сайте BritishCycling. Через 4 недели тренировок я поймал перетренированность и к тому же приболел (не удивительно, так как у организма не было сил сопротивляться вирусам). Потому тогда и прекратил тренировочную программу. В тренировочном цикле этого года я уже взял за основу пульсовые зоны, рассчитанные по книге Джо Фрила. С ними у меня проблем не возникло и по внутренним ощущениям они мне показались очень подходящими.
Чтобы хоть как-то улучшить точность показателей самого процесса тренировок – необходимо чтобы в тренировках было максимальное количество констант. У меня это было тренировочное направление – то есть почти всегда это был один и тот же набор дорог в окрестностях моего города и показатели каденса (частота вращения педалей) который надо поддерживать в границах, указанных в тренировочных планах. Я так внимательно контролировал каденс, что иногда ловил себя на том, что постоянно пялюсь в велокомпьютер.
Неотъемлемая часть таких статей, это возникающие возражения, что нам некогда этим заниматься, у нас семья, работа, кошка или собака наконец… Да, все это есть, но даже при всем этом можно найти время на тренировки. В неделю необходимо провести всего три тренировки. Иногда в спортзал люди ходят чаще и даже не задумываются, что это отнимает много времени (когда платишь за абонемент даже не задумываешься идти или нет). В самую продолжительную неделю тренировок (это была финальная неделя) на них необходимо было выделить 7,5 часов из 168 которыми мы распоряжаемся в течении недели, не так уж и много. Конечно надо понимать, что если есть желание достичь прогресса, то необходимо будет и поработать, и где-то даже более строго соблюдать тренировочный режим. Но тренировочный план с другой стороны не догма. В процессе выполнения моей тренировочной программы, я сдвинул завершение ее на 2 недели и в общем случае она у меня продлилась 14 недель. Первая подвижка была, когда мы с семьей уехали отдыхать на длинные выходные, и так как у меня как раз выпала неделя отдыха (4-ая неделя тренировок) я ее просто разорвал и выполнил часть заездов в одну неделю, а часть в другую. Во второй раз пришлось так же растянуть тренировочную неделю, из-за необходимости восстановиться после бревета на 600 километров. Так что всегда можно план подвинуть или перекроить и не так это страшно. К слову сказать, когда тренировка снова совпала с поездкой на короткий отдых выходного дня за границу – я просто взял с собой велосипед и спокойно закатил тренировку на 100 километров от Торуня до Быдгоща и обратно.
Вообще по статистике выполнения тренировочного плана у меня получилось очень хорошо. За время тренировочных заездов я проехал 1415 км. Как я сказал выше, сама программа растянулась на 2 дополнительный недели по времени, то есть общая длительность – 14 недель. Из 37 запланированных тренировок я пропустил 3 из которых 2 пропустил в связи с участием в соревновании – бревете или в связи с двухдневной поездкой в Гданьск. На одной тренировке у меня лопнула покрышка – и пришлось ее досрочно закончить – неприятно, но не смертельно. В виду последнего сам собой напрашивается вывод – не дотягивайте до последнего с заменой важных комплектующих таких как покрышки и не надейтесь, что все обойдется. Если ружье висит на стене, то оно точно выстрелит.
Подводя итог могу сказать, что толк от организованного тренировочного процесса конечно же есть. Это я могу видеть по своим результатам и по своим ощущениям. В финальный тренировочный день я смог преодолеть за 5 часов 136 километров со средней скоростью 27 км/ч. Я стал себя очень уверенно чувствовать на дистанциях в 100 километров и более. Я всегда вспоминаю свою поездку года два назад на 60 километров и последние 10 километров из которых я мечтал выкинуть велосипед и ни когда на него не садиться. Помимо этих цифр самыми показательными являются три медали, которые я заработал за время моего тренировочного процесса за прохождение бреветов на 200, 400 и 600 километров.
12.07.2018